基本の考え方
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消費カロリー ＞ 摂取カロリー にならないようにする
→ 少量でもカロリー・栄養密度の高い食品を選ぶ。 -
タンパク質＋糖質＋脂質のバランス をしっかり取る
→ 特にタンパク質不足は体力がつきにくい。 -
食事回数を増やす（3食＋間食）
→ 1回でたくさん食べられない人ほど「小分けに摂る」のが有効。
体力がつくおすすめ食材
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タンパク質源
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鶏むね肉・ささみ・卵・魚（鮭、サバ、アジなど）
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大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
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ヨーグルト＋プロテインパウダーも便利
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糖質源（エネルギー補給）
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おにぎり（白米＋鮭・梅干しなど具入り）
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バナナ・さつまいも・オートミール
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消化の良いパン（ジャムやバターをのせるとカロリーアップ）
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脂質（少量でも高カロリー・持久力UP）
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ナッツ類、アボカド、オリーブオイル
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鮭やサバの青魚（オメガ3で疲労回復にも）
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ビタミン・ミネラル（疲労回復サポート）
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野菜スープ、味噌汁（具だくさんにして少量でも栄養豊富に）
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フルーツ（バナナ・キウイ・オレンジなどはビタミンC＋カリウム補給に◎）
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食事のタイミング
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トレーニング前（1～2時間前）
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バナナ、カステラ、ゼリー飲料、少量のパンなど「消化が良い糖質」を中心に
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胃に残る脂っぽい食事は避ける
- ※個人的にはお米をしっかり食べる
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トレーニング直後（30分以内）
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吸収の早い糖質＋タンパク質
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例：プロテイン＋バナナ、牛乳＋おにぎり、ヨーグルト＋はちみつ
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夜中にお腹が空いたとき（食べられるなら少量でも）
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ホットミルク＋はちみつ
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ヨーグルト＋ジャム
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小さいおにぎり
→ 消化が良くて眠りを妨げないものがおすすめ
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ポイントまとめ
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「少量でもカロリー・栄養のある食べ物」をこまめにとる
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タンパク質は体重×1.2〜1.5gを目安（例：45kgなら55〜65g/日）
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間食は お菓子よりも“栄養＋エネルギー”になる食品 を選ぶ
お団子を活かした工夫
✅ トレーニング前後
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お団子＋牛乳 or 豆乳
→ 糖質＋タンパク質でエネルギー効率UP -
お団子＋ゆで卵1個
→ 甘味＋しょっぱさで食べやすく、栄養バランスも整う
✅ 間食や夜食
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お団子＋ヨーグルト（はちみつかけ）
→ 消化に優しく、カルシウム・タンパク質も補える -
お団子＋プロテインシェイク
→ 少量でも高栄養＆エネルギー効率◎
✅ 食事として取り入れる
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お団子＋具だくさん味噌汁
→ 主食代わりに。もち米の団子は腹持ちも良い -
お団子＋鮭やサバの小鉢＋漬物
→ 糖質＋タンパク質＋ビタミン・ミネラルのバランスがとれる
🍡 お団子の種類別ポイント
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みたらし団子 → 塩分もあるので、運動後の塩分補給に向いている
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あん団子 → あんこのタンパク質（少量の植物性）と糖質で疲労回復に◎
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きなこ団子 → 大豆タンパク質＆カルシウムも摂れてバランス良し
🌟 まとめ
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お団子は「エネルギー補給源」として◎
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ただし 糖質中心なので、タンパク質とセット が大切
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「お団子＋牛乳や卵、ヨーグルト」を習慣にすると、疲れにくい体づくりにつながる
